腸の状態はみんな違うから、繊維の量も自分に合わせて【分子栄養アドバイザーによる大人のイキイキ腸活通信vol15】

食物繊維が、腸に良いことは、皆さんご存知のとおり。では、どのくらいの量を摂ったら良いのでしょう?

食物繊維摂取の基準

厚労省が食事摂取基準で定める一日あたりの目標量(2020年)は、男性で20g、女性は17g前後。これが基本の量。


ただ、最適な量は、人によって変わります。なぜなら、食生活やストレスなどによって作られた、腸の状態は、人それぞれだから。
ですから、基本の摂取量を参考にしつつ、自分のお腹の調子や目的に合わせて、調節するのが理想的です! 自分の適量を考える上で参考になる情報を、いくつかご紹介します。

便秘と食物繊維の関係


RCTのメタ分析の結果、食物繊維は便秘患者の、水溶性食物繊維は慢性特発性便秘患者の、排便回数を増加させた。(食物繊維の投与量は概ね、食事と別に、一日あたり10~20g。小児は10g以下の場合もあり。)(World J Gastroenterol. 2012 Dec 28; 18(48): 7378–7383.)(Aliment Pharmacol Ther. 2011 Apr;33(8):895-901.)

“習慣的な”繊維の摂取


習慣的に繊維を多く摂取している群(女性では一日25 g、男性では30 g以上)と、習慣的に低繊維の群(女性では18 g、男性では22 g 未満)が、食物繊維(イヌリン型フルクタン)のサプリメントを一日16g×3週間飲んだところ、普段から繊維を多く摂っている群で、より腸内環境の改善がみられた(B r J Nutr. 2018 Jan;119(2):176-189.) 。

食物繊維の摂取に注意が必要な場合


お腹が張る、便秘や下痢を繰り返す、という場合は、食物繊維や発酵食品などを控えることで、楽になる場合があります。これは、「低FODMAP食」という食事法で、過敏性腸炎に有効な食事法です(Gastroenterology. 2014 Jan;146(1):67-75.e5.)。週に1回以上、便秘や下痢を繰り返す場合は、過敏性腸炎の可能性があります(日本消化器学会 機能性消化管疾患診療ガイドライン2014)。

日本人の食物繊維の摂取量


日本人(18歳以上)が一日に摂取している食物繊維の量は13.7 g(中央値)(平成 28年国民健康・栄養調査)。

繊維を多く含む食品


例えば、納豆一パック(40g)に含まれる繊維量は2.68g(6.7×40/100)です。また、お米や芋などは、冷やすと繊維量が増えます(糖質の一部が、難消化性のレジスタントスターチに変化するため)。

この記事を書いた人

table project代表 分子栄養アドバイザー 
夏木彩早 
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九州大学卒業。臨床分子栄養医学研究会認定指導カウンセラー。長年のニキビや腸過敏で悩み、健康食を研究しまくった末、分子栄養学に出会う。「体調不良に邪魔されず、自分らしく生きる人」を増やすべく、2018年に起業。延べ500名に、科学的な健康食を伝えてきた。現在は、分子栄養学をベースに考案した「個人差食事メソッド」を使い、不調に悩む女性や、専門家向けの講座を運営。天神ホリスティックビューティークリニックでの栄養指導等もおこなっている。